¿Eres de los que no suele correr y te has apuntado a la San Silvestre? Te damos unos consejos para no lesionarte.

Partamos de la base de que lo más adecuado es estar en forma haciendo ejercicio con regularidad, pero en realidad son muchos los que no suelen hacerlo y de forma puntual se apuntan a participar en algún evento deportivo de cualquier tipo sin estar físicamente preparado. Un partido de pádel, una ruta en bici, etc. Uno de esos eventos a los que asiste mucha gente sin una adaptación física adecuada llega todos los años a finales de diciembre y es la San Silvestre que se organiza en cientos de localidades. Si estás entre los que no tiene costumbre de correr, te damos unos consejos para intentar evitar que te hagas daño. ¡Cuántas veces nos llega un paciente por una lesión producida durante una actividad deportiva para la que no estaba preparado!

En primer lugar, elige una indumentaria adecuada. Utiliza ropa deportiva que transpire bien, sea cómoda y te permita libertad de movimientos. Ten en cuenta que con toda probabilidad hará frío y eso no es lo mejor para tus músculos. Dentro de la indumentaria existe una parte que es esencial; el calzado. Si vas a correr, usa un calzado adecuado para ello.

En segundo lugar, tómate un buen rato antes de la carrera para calentar bien. Calentar es preparar tu sistema cardiovascular y tus músculos para una actividad más intensa de lo normal. Lo mejor, si no tienes costumbre de realizar actividad física, es que empieces por caminar durante 10 o 15 minutos aumentando el ritmo progresivamente hasta llegar a una carrera suave. Intenta llevar una respiración relajada y regular. Después dedica 5 minutos a realizar ejercicios de movilidad articular haciendo círculos con los tobillos, las rodillas y demás articulaciones importantes del cuerpo.

Deberías estar listo ya para la carrera, pero es muy importante que no pierdas en ningún momento la conciencia de cuál es tu estado de forma y te marques unos objetivos acordes a ese estado. Si no estás entrenado tómatelo con calma. Empieza con un ritmo bajo y ve viendo cómo te encuentras. Si empiezas demasiado fuerte seguro que después te cuesta más.

Algo muy importante es que si sientes dolor, pares. El dolor nos avisa de que algo en nuestro cuerpo no está bien y podría ir a peor. Es fácil que una contractura lleve a una rotura muscular si seguimos forzando. 

Si has seguido estos consejos, o si no los has seguido pero has llegado hasta el final, lo más recomendable es que no pares de golpe. Camina unos minutos hasta que consigas recuperar una frecuencia cardiaca normal y después dedica unos minutos a estirar. Tienes unos estiramientos muy buenos en este enlace: https://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientos-imprescindibles-despues-de-correr/

Esto es aplicable para cualquier actividad física para la que no estamos habituados y sobre todo cuando llevamos una vida sedentaria.

Jorge Domínguez. Fisioterapeuta